토마토의 효능, 부작용, 좋은 토마토 고르는 법, 일일 권장 섭취량을 알아보아요

토마토는 건강에 필요한 필수 비타민, 항산화제, 그리고 미네랄이 가득합니다. 중간 크기의 토마토 하나는 하루 필요한 비타민 C의 약 28%를 제공해 줍니다. 또한, 토마토는 혈액 응고와 심장 기능에 중요한 역할을 하는 비타민K와 칼륨도 풍부하게 함유하고 있습니다.

하지만 토마토에서 가장 주목받는 것은 강력한 항산화제인 라이코펜입니다. 라이코펜은 토마토 특유의 빨간색을 주며, 심장 질환과 암 위험 감소 등 여러 건강 효과와 관련이 있습니다.

지금부터 이런 영양들이 우리에게 어떤 이득을 주는지 자세히 알아보겠습니다.

신선한 토마토가 야외 테이블 위에 올려져 있다.

토마토의 효능

1. 심장 건강: 토마토는 라이코펜, 칼륨, 그리고 섬유질이 풍부해 심장 건강에 매우 좋습니다. 여러 연구에서 라이코펜이 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장 발작과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있음을 제시하였습니다.
2. 암 예방: 몇몇 연구에서는 라이코펜 함량이 높을수록 특정 종류의 암, 예를 들면 전립선암과 유방암의 위험을 줄일 수 있음을 제안하고 있습니다.
3. 시력 개선: 토마토는 루테인, 제아잔틴, 그리고 비타민 A가 풍부한데, 이들은 모두 눈을 보호한다고 알려져 있습니다. 토마토를 섭취하면 노화와 관련된 황반변성과 백내장을 예방하는 데 도움이 됩니다.
4. 건강한 피부: 높은 수분 함량과 필수 비타민을 가진 토마토는 건강한 피부에 이바지하며, 심지어는 일광 화상으로부터 보호하는 효과도 있을 수 있습니다.
5. 장 건강: 토마토는 좋은 섬유질의 원천이므로 소화를 돕고 건강한 장을 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 자유 라디칼로부터 보호: 토마토는 라이코펜과 비타민 C를 비롯한 항산화제가 풍부합니다. 이들 항산화제는 우리의 세포를 손상시키고 만성 질환을 일으킬 수 있는 유해한 자유 라디칼과 싸워, 우리가 건강하고 탄탄하게 유지되는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

토마토의 부작용

일반적으로 토마토는 건강에 이로우나, 고려해야 할 몇 가지 요소들이 있습니다:

1. 산도: 토마토는 자연적인 산도 때문에, 토마토를 과도하게 섭취하면 속 쓰림이나 위산 역류를 유발할 수 있습니다. 특히 이러한 상태에 취약한 사람들에게는 더욱 그렇습니다.
2. 알레르기: 일부 사람들은 토마토에 알레르기를 가지고 있어, 피부 발진과 가려움증에서부터 더욱 심한 반응에 이르기까지 다양한 증상을 보일 수 있습니다.
3. 신장 문제: 토마토는 칼륨이 많습니다. 일반적으로는 이로우나, 신장 질환이 있는 사람이나 칼륨 제한 식단을 하는 사람들에게는 과다한 칼륨 섭취가 해로울 수 있습니다.
4. 위장 문제: 토마토의 섬유질 함량 때문에 일부 사람들은 가스, 복부팽만, 또는 설사와 같은 증상을 겪을 수 있습니다. 특히 갑자기 섭취량을 늘렸을 때 그렇습니다.
5. 라이코펜 혈증: 토마토와 같은 라이코펜이 풍부한 음식을 과도하게 섭취하면 피부가 주황색이나 빨간색으로 변하는 라이코펜 혈증을 유발할 수 있습니다.
6. 관절염 통증: 토마토는 야간 조류식물에 속하며, 일부 관절염 환자들은 야간 조류식물을 먹으면 관절염 증상이 악화한다고 믿습니다.
7. 치아 침식: 토마토에 있는 산은 대량으로 섭취하면, 특히 즙 형태로 섭취하고 적절한 치아 관리를 하지 않을 경우 치아 침식을 일으킬 수 있습니다.

좋은 토마토 고르는 방법

1. 크기와 종류는 중요합니다: 첫 번째로 고려해야 할 것은 당신의 요리에 어울리는 토마토의 종류입니다. 방울 또는 대추 토마토는 샐러드나 로스팅에 완벽하며, 일반 토마토는 크기와 즙 때문에 소스와 샌드위치에 아주 좋습니다.
2. 색상을 확인하세요: 토마토는 색상이 선명해야 합니다. 깊고 밝은 빨간색은 대개 익은 토마토를 나타냅니다. 그러나 일부 토마토 종류는 익을 때 자연스럽게 노랑, 주황, 또는 심지어 초록색이 될 수 있으므로, 항상 토마토의 종류를 고려하세요.
3. 질감을 느껴보세요: 토마토를 부드럽게 짜내십시오. 단단한 느낌이 들지만 힘들지 않아야 합니다. 너무 부드러운 토마토는 너무 익어서 대부분의 레시피에 적합하지 않을 수 있습니다. 반면에 토마토가 매우 단단하면 익는 데 며칠 더 걸릴 수 있습니다.
4. 껍질을 살펴보세요: 좋은 토마토는 매끄럽고 빛나는 껍질을 가지고 있어야 합니다. 주름진, 얼룩진, 멍이 든, 또는 깨진 토마토는 피하세요. 이들은 토마토가 최고의 상태를 지나쳤거나, 운송 중에 손상을 입었음을 나타내는 신호입니다.
5. 냄새를 맡아보세요: 토마토의 향기는 그 신선도에 대해 많은 것을 알려줍니다. 토마토는 줄기 부분에서 달콤하고 흙냄새 같은 향이 나야 합니다. 향이 전혀 나지 않는다면, 토마토는 아마 덜 익었을 가능성이 있습니다. 이상한 냄새나 신 냄새는 토마토가 너무 익었거나 상했음을 나타냅니다.
6. 하단을 살펴보세요: 토마토 하단의 꽃 끝부분을 확인하세요. 이곳은 토마토가 덩굴에 붙어 있던 자리입니다. 작고 깔끔하다면, 토마토는 아마 맛있을 것입니다. 어두우면서 넓다면, 토마토는 퍽퍽하고 맛이 없을 가능성이 있습니다.

토마토의 권장 일일 섭취량

보건 지침에서는 일반적으로 토마토와 같은 특정 과일이나 채소의 일일 권장 섭취량을 제공하지 않지만, 전반적인 과일 및 채소 섭취에 대한 권장 사항이 우리에게 가이드가 될 수 있습니다. =성인 남성과 여성의 경우, 약 2~3컵의 채소를 일일 섭취하도록 권장하며, 이 중 일부로 토마토를 포함하게 됩니다.

유아의 경우 생후 6개월 경에 고형식을 시작하면 작고 잘 으깬 토마토를 식단에 포함시킬 수 있습니다. 소아과 의사는 종종 2~4 테이블스푼의 과일 및 야채 퓌레를 사이다 아기에게 하루에 두 번 권장합니다.

언제나 그렇듯이, 개인화된 조언을 위해 영양사나 의사에게 상담하는 것이 좋습니다.

맺음말

토마토를 식단에 포함하는 것은 다양한 건강 혜택을 제공하고, 필수 영양소 섭취를 증가시키는 쉬운 방법입니다. 샐러드, 소스, 주스에서부터, 토마토는 항상 당신의 식탁에 함께 할 수 있답니다.